Yıllardır sağlıklı yaşamın sembolü olarak kabul edilen “günde 10 bin adım” hedefi, son araştırmalarla yeniden tartışılıyor. Güncel bilimsel bulgular, herkesin mutlaka 10 bin adım atması gerekmediğini; günlük yaklaşık 7 bin adımın da sağlık açısından önemli faydalar sağlayabileceğini gösteriyor.
Ancak uzmanlara göre sağlık için doğru soru yalnızca “Kaç adım attım?” değil. Gün boyunca ne kadar hareket ettiğimiz, ne kadar süre oturduğumuz ve düzenli egzersiz yapıp yapmadığımız da en az adım sayısı kadar önemli.
7 BİN ADIM SAĞLIK İÇİN YETERLİ OLABİLİR
2025 yılında yayımlanan geniş kapsamlı bir sistematik derleme ve meta-analiz, günlük yaklaşık 7 bin adımın çeşitli sağlık sonuçlarıyla anlamlı biçimde ilişkili olduğunu ortaya koydu.
Araştırmaya göre, günde 2 bin adım atanlarla karşılaştırıldığında 7 bin adım atan kişilerde genel ölüm riski, kalp-damar hastalıkları, demans, tip 2 diyabet ve depresif belirtiler açısından daha düşük risk görüldü. Ancak bu sonuçlar, 7 bin adımın herkes için kesin bir “ideal sayı” olduğu anlamına gelmiyor. Kişinin yaşı, sağlık durumu, fiziksel kapasitesi ve yaşam tarzı hedefin belirlenmesinde önem taşıyor.
30 DAKİKA EGZERSİZİN AVANTAJI NE?
Adım sayısı, gün içindeki toplam hareketi takip etmek için pratik bir ölçüm olabilir. Ancak 30 dakikalık tempolu yürüyüş, koşu, bisiklet veya başka bir orta-yüksek yoğunluklu egzersiz, kalp ve kas sistemini daha yoğun biçimde çalıştırabilir.
Dünya Sağlık Örgütü, yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite veya 75 dakika yüksek yoğunlukta fiziksel aktivite yapmasını öneriyor. Ayrıca haftada en az iki gün büyük kas gruplarını çalıştıran kuvvet egzersizleri tavsiye ediliyor.
Bu nedenle 30 dakikalık planlı egzersiz ile gün boyunca atılan adımlar birbirinin alternatifi olmak zorunda değil.
EN İYİ FORMÜL: HEM DÜZENLİ EGZERSİZ HEM GÜN BOYU HAREKET
Bir kişinin 30 dakika egzersiz yapıp günün geri kalanını saatlerce oturarak geçirmesi, hareketli bir yaşam tarzının tüm avantajlarını sağlamayabilir.
Uzmanların dikkat çektiği nokta şu: Planlı egzersiz yapmak ve uzun süre kesintisiz oturmaktan kaçınmak birlikte düşünülmeli.
Asansör yerine merdiven kullanmak, kısa mesafelerde yürümek, çalışma sırasında düzenli aralar vermek ve gün içine kısa yürüyüşler eklemek toplam fiziksel aktiviteyi artırabilir.
PEKİ HANGİSİ DAHA İYİ?
Kısa cevap: İkisi de.
30 dakikalık düzenli egzersiz, kardiyovasküler dayanıklılık ve kas gücü açısından önemli faydalar sağlar. Günlük adımlar ise gün boyunca aktif kalmayı ve hareketsiz geçirilen zamanı azaltmayı destekler.
Başlangıçta 10 bin adım hedefi gözünüzde büyüyorsa, daha ulaşılabilir bir hedef belirlemek sürdürülebilir olabilir. Araştırmalar, yaklaşık 7 bin adımın bile önemli sağlık kazanımlarıyla ilişkili olabileceğini gösteriyor. Ancak hiç hareket etmemekten daha fazla hareket etmek, sağlık açısından her zaman daha iyi bir başlangıçtır.
SAĞLIKPOST NOTU
Sağlıklı yaşam için tek bir “mükemmel” adım sayısı veya egzersiz süresi yoktur. Fiziksel aktivite hedefleri yaşa, sağlık durumuna ve fiziksel kapasiteye göre kişiselleştirilmelidir. Kronik hastalığı bulunan veya uzun süredir egzersiz yapmayan kişilerin yeni bir egzersiz programına başlamadan önce sağlık profesyoneline danışması önerilir.
